FAQ - De vanligaste frågorna kan ni läsa här


Viktigt! Häng med på de senaste uppdateringarna och få annat skoj i din facebook. Gå med i No Sugar Added redan nu facebookgruppen redan nu .Viktigt!

Translate the blog

fredag 29 oktober 2010

Body bloggare

Från och med idag kommer jag att blogga under Body.se. Jag kommer peka om andreazengstrom.se så att ni kommer direkt till Body bloggen så fort jag hinner med. Annars är adressen http://www.body.se/bloggar/andreaz-engstrom

Hoppas ni följer mig på nya adressen också!

torsdag 28 oktober 2010

Body radio och lasagne

Förutom lasagne gjorde jag även små ostkakor med fluff. Perfekt efterätt!

Med små små steg närmar jag mig en ny rutin och ett nytt sätt att leva mitt liv. Att vara pappa kräver en del, framförallt när jag inte är van. Men det känns som om jag börjar komma in i vardagen nu. Hinner med både det ena och det andra. Skulle dock verkligen vilja få med mig en kameraman till gymmet och filma lite av min träning.

Förutom att jag hunnit varit pappa idag har jag även blivit intervjuad av Body radio.
Det var ju inte så länge sedan de intervjuade mig sist. Då var iförsig fokuset på SM i Athletic Fitness.
Den här gången handlade det mycket om mitt liv och hur framtiden kommer se ut. För framtiden kommer att förändras lite kan jag lova, även för bloggen. Men ni ska inte vara oroliga, utan det kommer att bli till det bättre. Men mer om det imorgon, då kommer även radioprogrammet som kommer förklara lite mer.


Det här var dagens höjdpunkt i matväg tror jag.

Dagen har som sagt bestått av vilodag från gymmet och istället har jag fokuserat på att laga lite mat. På vilodagarna drar jag som sagt ner på kolhydraterna och höjer fettet, vilket gör att jag kan trolla lite extra i köket. Dagens största experiment blev en lasagne till middag. Tänkte jag kunde dela med mig av receptet.

300g nötfärs 10%
300g tonfisk
400ml Findus pastasås med vitlök
250ml Milda mat 4%
500g keso mini
1 zucchini
50g ost 10%
420g fryst broccoli
Random kryddor

Blanda ihop nötfärsen med tonfisken och bryn lite snabbt och häll sedan på pastasåsen. Låt koka ett tag, själv lät jag det puttra i 2 timmar. Efter det hällde jag i keson och milda mat och lät det puttra i 1timme och tillsätt random kryddor (det du vill ha).

Under tiden allt puttrar kan ni ta en osthyvel och hyvla zucchinin. Lägg dem på en plåt med papper och salta dem. Så suger saltet ut vätskan.

Tag en form och lägg ner broccolin. Jag hade delade broccoli (har ni inte det kan ni värma den lite och sedan dela träden i två). Häll på köttfärssåsen så att det blir ett jämnt lager. Tag zucchini delarna och lägg som lasagne plattor. På med nästa lager köttfärs och sedan ett lager till. Sen tog jag och la ett tunt lager av den sista köttfärsen och la över osten. In i mitten av ugnen i 40-45min på 250grader. Låt svalna innan du äter upp den.

Jag delade min i två delar och näringsvärdet för halva blev något såhär:

Energi: 848kcal
Protein: 114g
Kolhydrater: 18,2g
Fett: 29,7g

Min blev lite rinnig tyvärr och tror nästan att den skulle blivit bättre utan milda mat faktiskt. Men god blev den hur som. Smaklig måltid!

onsdag 27 oktober 2010

Makrofördelning

Hur mycket protein, fett, kolhydrater ska jag äta?

Frågor om makrofördelning får jag för jämnan. Jag har svårt att rekommendera vad som är ultimat för just dig, men det finns några saker jag tycker är värt att tänka på.
Eftersom näringsinnehåller är lite ”höftat” från producenterna, så tycker jag att äta någorlunda enformigt i början av en diet kan vara bra. Då får du en bra platå att stå på och det blir lättare att följa din viktnedgång. Kan verka tråkigt och det kan vara bra att tänka igenom lite extra på vilka råvaror (för råvaror ska det vara och inga halvfabrikat) du väljer.

Jag personligen ser alltid till att jag alltid äter 3g x kv (kroppsvikt) av protein, det för att det mättare, höjer värmen (TEF) och behåller så mycket av min muskelmassa som möjligt. Det är även ett essentiellt livsmedel och är en av ingredienserna i allt levande. Det är även byggstenarna i din kropp.

Hög fettkost är jag inget direkt fan av, men även fett är essentiellt . Det styr många av våra hormoner i kroppen och du kommer garanterat att må dåligt om du utesluter fett ur din kost. Sen är fett en otroligt trevlig smakhöjare för mat. Finns det något som slår majonnäs till potatisklyftorna?

Jag föredrar att äta mycket kolhydrater, eftersom jag annars lätt känner av en trötthet i min kropp.

Kolhydrater anser jag måste anpassas efter hur ditt liv ser ut. Har även märkt att vissa personer klarar att gå lågt på kolhydraterna utan att direkt märka av något negativt. Själv kan jag bli oerhört trött av att inte äta kolhydrater och väljer oftast mer kolhydratrik kost än fetkost under diet. Men det är mitt personliga val. Min sambo tex. Äter däremot mer fett och mindre kolhydrater och mår bättre av det. Så det gäller att hitta en bra nivå för just dig. För en diet som blir jobbig är precis som det låter, en jobbig diet.

Jag tänkte att jag kunde skriva ner hur ett upplägg skulle kunna se ut för en kille på 173cm, 75kg och vill gå ner 0,5kg i veckan. Han är även inte allt för aktiv. Så här kan det upplägget se ut med 4målitder/dag.

Frukost – Omelett
5äggvitor och 2äggulor
250g lätt kesella
50g 10% hårdost
1 tomat
20g spenat

Lunch
300g Lövbiff
500g Broccoli
300g Potatis
20g Majonnäs 80% fett

Middag
300g kycklingfile
80g torrt ris (ca 2dl torrt ris)
400g blandad sallad

Kvällsmål
Gräddfluff på 20g Sloow protein och 100g frysta jordgubbar + 50g lätt kesella

Kalorier 1989
Protein: 242,5g
Kolhydrater: 140g
Fett: 43,9g

Det här var ett exempel för att statuera hur det kan se ut. Hoppas att det här hjälpte er lite i er strävan att hitta en diet som passar dig.

tisdag 26 oktober 2010

Ingen omslagplåtning

Dagsformen nu på kvällen.

Fick idag det tråkiga beskedet att jag inte kom med på Body plåtningen. I min värld är en förlust en förlust. Jag har ett talespråk som jag lärde mig i lumpen, vilket var "ibland smakar det tårta och ibland smakar det bajs".
Ovan är i alla fall dagsformen. Blev riktigt bra och skulle jag genomfört min tömning skulle det se förbannat bra ut, men men. Nu är läget som det är.
Nu är bara frågan vad mitt nästa drag ska bli. Veronica tycker att jag ska fortsätta dieta och köra Luciapokalen. Jag själv vet faktiskt inte alls vad jag ska göra. Det är alltid kul att tävla, men jag måste också vara beredd att offra en del tid från min dotter. Vet faktiskt inte om det är värt just nu. Även Veronica behöver en hel del hjälp med allt som ska fixas.

Vuxna män behöver trösta sig ibland.

Så istället för att fundera ihjäl mig så gjorde jag något som alltid får mig på bättre humör. Jag köpte mig en pryl och den här gången blev det en klocka. Är väl det ända smycket jag tycker en man kan ha.

Blev ett snabbt armpass idag undertiden Veronica ammade lilla Valentina. Sen blev det att fota lite övningsbilder för NGruppen PT Academy. Nu ska jag bara finslipa min presentation. Ni har väl inte missat denna grymma utbildning? Här kan ni läsa om den -> http://ngruppen.se/?cat=4

måndag 25 oktober 2010

Dåligt, sämre, Andy

Mitt senaste braiga inköp.

Nu har jag gjort det jag hatar när andra gör. Nämligen inte uppdaterar sina bloggar. Men jag tycker att jag har haft en bra ursäkt i alla fall, hoppas ni tycker det också. Vi har i alla fall kommit hem från BB (kändes som ett fängelse) och jag har hunnit beta av 2pass på gymmet. Självklart var min lilla dotter med, dock så tränade hon inte eftersom det var 16år åldersgräns. Hon valde istället att sova sig igenom passen, vilket jag tycker hon gjorde helt rätt i. Så slapp hon skämmas för att pappa bara körde med silver hantlarna.



Vägde mig för första gången på ett tag, eftersom jag varit inne på förlossning/BB och hela livet har tagit andra rytmer. Vågen visade i alla fall 72,8kg och formen är riktigt bra. Nästan så att jag blir sugen på att tävla, men ändå inte. Nu är jag så inställd på att vara pappa. Så det känns dumt att smörja in sig i brunkräm så att jag inte kan gosa med henne.

Imorgon ska jag plåta lite bilder till min presentation för Ngruppen. Ska även försöka pumpa lite armar och samtidigt få lite film på det. Har ni tur så lägger jag upp det i bloggen sen.

Så från och med nu kommer det uppdateras varje dag precis som vanligt.

lördag 23 oktober 2010

På begäran


Tänk att alltid få vakne breve henne..

Dieta utan mat

Måste berätta om det underbaraste som hänt mig. Som ni sett så har jag just blivit pappa till en liten prinsessa (Valentina) på 2970g.

Förutom det uppenbara så hade vi också lite extra tur. Det är nämligen så att barnmorskeförbundet fyller 300år. Barnmorskorna hade uppmärksammat mitt och veronicas samspel från att vi kom in. Så lite försynt kom de in och frågade om en proffsfotograf fick vara med under förlossningen, för de skulle ge ut en jubileumsbok från barnmorskeförbundet.

Självklart fick dom de och på samma gång så fick vi hela födseln dokumenterad. Så häftigt och på samma gång roligt för Valentina när hon blir äldre.
Fotografen hade även en annan glad nyhet efter allt var klart. Naturhistoriska museet i Stockholm ville ha en stor bild på oss på en utställning som börjar på lördag.

Roligt att Valentina redan har fått vara med om så mycket positivt. Hon har ju ändå bara hunnit leva i ett dygn.

Men det var inte det här jag tänkte skriva om. Som ni läsare redan vet, så sattsar jag på att få vara med i Bodys omslagstävling. Så jag är mitt uppe i förberedelserna för en plåtning, om allt går vägen.

Hur gör jag då med maten, med tanke på att jag egentligen bara har tillgång till en Micro plus en ica butik en bit bort.

Jag löste det enkelt för mig. Dels har jag möjligheten till att köpa grillad kyckling + grönsaker. Men den lösningen är inte klockren, då jag inte har något kylskåp. Jag passar alltid på att köpa all mat när jag ändå är och handlar. Då är min standard lösning de underbara ABBA tonfisk. Lätta att öppna och riktigt goda. Men jag slutar inte där, utan jag gör en omelett av det.

3 hela ägg och 2 vitor
1 burk tonfisk
Ca 100g keso
Soja
Thaisås

Blanda allt i en tallrik och in i micron. Tag ut och rör om och sedan in i gen. Till det köper jag fryst blomkål som jag tinnar. Efterätten består av resten av keson med lite vaniljessens. Svårare än så behöver det inte vara.

Min lilla princessa ligger och sover i min famn, undertiden jag skriver detta. Den stora sover i sängen. Snacka om att jag är världens lyckligaste!

fredag 22 oktober 2010

Ber om ursäkt...


...Om jag inte bloggar idag eller imorgon. Men jag måste lägga tiden på att vara lite pappa nu...

torsdag 21 oktober 2010

Träning och kost under graviditet

Bild lånad från http://www.abba.se/image_cache/5df7994a8ec84eb5eb591178f61.jpg


Jag kanske ska börja med att skriva att jag varken är barnmorska, läkare eller allvetare. Dock har jag under de här 9 månaderna som gått, lärt mig en hel del om att vara gravid. Inte för att jag varit det själv, men jag har hjälpt min sambo att må så bra som möjligt och på samma gång få det hon och barnet behöver.

Efter att jag la upp bilden på mig och min sambo i förra inlägget, har det kommit in lite frågor om just träning och kost under graviditeten. Så istället för att skicka massor av mail, tänkte jag att ett sammanfattat blogginlägg kommer ge de svaren jag kommit fram till. Vill även undertrycka än en gång, att det här är mina personliga referenser och jag har ingen utbildning inom området, utan bara ett stort intresse för att förstå hur saker fungerar.

Träning
Det är många som verkar livrädda för att träna under graviditeten. Vilket när man tänker efter borde vara väldigt naturligt.
Många värkar rädda för att få missfall men glömmer bort att tänka på att mammans kropp är bebisens sköld. Den som först går sönder är mamman, vars uppgift är att skydda lillen där inne.
Forskning har även visat att träning hjälper moderkakan att växa till sig bättre så att fostret får en ökad syre och näringstillförsel. Får du missfall så beror det på något annat än din träning, så mycket är forskarna överens om i alla fall.

Framförallt är träningen bra för att jobba upp syreupptagningsförmågan och återhämtningen. Du kommer ha 9 månader framför dig där du kommer bli tyngre och tyngre, så se till att du har en någorlunda grund att stå på. Förövrigt så sätter det fart på blodcirkulationen och du får en bra genomströmning genom kroppen och du har större chans att slippa svullna fötter och åderbråck.

Det man dock får vara beredd på är att du kommer vara tröttare, då det sker en stor hormonförändring i kroppen. Om du inte tidigare gjort det, så är det här ett ypperligt tillfälle att lära sig lyssna på sin kropp. Är du trött så tvinga den inte att jobba, för det kommer du bara få tillbaka efteråt. Utgå från känns det bra så är det bra. Kör du för hårt kan du räkna med smärtor under kväll och natt. Kroppen säger ifrån när det blir för mycket, det om något kan du vara säker på.

För själva styrketräningsbiten så tycker jag att ni tar kontakt med en PT som finns på gymmet. Titta om den har extra utbildningen ”träning för gravida” och låt den under en timme gå igenom vilka övningar du kan köra.
Tex. Vanliga situps är ingen höjdare, då magmusklerna delar på sig och åker ut åt sidorna. Så vill ni inte första er mage för all framtid, så gör ni inte vanliga situps. Det finns dock gott om andra bra magövningar för gravida. Men som sagt, mitt råd är att betala för en timme med PT’n.

Förutom att du stärker ryggen och de andra graviditetsfördelarna. Så tillkommer fördelarna som alla som tränar får, nämligen endorfin och dopamin som frigörs i hjärnan och du mår bättre. Vilket kan vara väldigt skönt då du bara kommer känna dig tjockare och tjockare.

Sen är det många som lider av illamående under stora delar av graviditeten, vilket även Veronica gjorde. Då gäller det att hitta de små stunderna då man mår bättre och tex ta en lugn promenad och få lite frisk luft. Som sagt, överansträng dig inte, men var inte rädd för att röra på dig.

Slutligen vill jag påpeka att träningen göra att du återhämtar dig bättre efter själva förlossningen. Vilket jag tror du själv kommer att uppskatta.

Kosten
Är det något jag är trött på att höra så är det ”Åhh, nu när du är gravid så kan du äta för två!”. Hallå yxskaft… Vid vårat ultraljud i vecka 19 vägde vår lilla dotter 150g. Vi snackar alltså om 4 månader in i graviditeten. En liten tjej på 150g är ingen Magnus Samuelsson som behöver en mindre bondgård för att få i sig dagsfödan. Så under nästan hela graviditeten behöver det ett påslag på ca 200kcal/dygn för att barnet och du ska få allt den behöver. 200kcal får du tex från 1 kycklingfilé.

Det som kroppen behöver mer av är mineraler och vitaminer, alltså inte direkt mer energi.

Så här skriver livsmedelsverket att du behöver extra i form av mat

”I genomsnitt behövs så här mycket extra mat per dag:
Månad 1–3: 1 frukt
Månad 4–6: 1 matigt mellanmål och 1 frukt
Månad 7–9: 2 matiga mellanmål och 1 frukt”


Källa: http://www.slv.se/sv/grupp1/Mat-och-naring/Kostrad/Gravida/

Jag skulle vilja påstå att är det någon gång i livet du ska sköta din kost, så är det när du är ensam ansvarig för ett annat liv i dig. Det finns en viss irritation när jag ser gravida sitta och trycka i sig kaka efter kaka. Är det något du behöver extra av under större delen av graviditeten så är det protein, som är byggstenarna i kroppen.

Mineralen järn behövs också, då den hjälper kroppen att bilda röda blodkroppar som är viktigt för att förse fostret med syre. Många får järntillskott under graviditeten, vilket Veronica klarat sig helt ifrån. Vi har egentligen bara haft koll på att hon stoppar i sig bra mat och varierande kost. Tänk på att c-vitamin hjälper kroppen att ta upp järn, så blodpudding med riven vitkål kan vara en toppen middag.

Se även till att få i dig mejeriprodukter vid andra tillfällen än när du förser kroppen med c-vitamin och järn. Kalciumet behövs för att bygga upp benstomme och tänder. Tänk bara på att kakao (oxalsyra) försämrar upptaget av kalcium, så ni får skippa o’boyen. Så till frukost kan det pasta med en skål fil, yoghurt eller keso.
När vi drar oss mot mörkare tider (då menar jag att solen inte skiner lika mycket) så är det viktigt att du får i dig ditt d-vitamin behov (som vi annars får från solen). En bra källa är fisk,ägg eller naturell yoghurt. Så mitt tips till en bra frukost är naturell yoghurt , med braneflakes och ett ägg.

Det är även viktigt under de första 12 veckorna att du får i dig ordentligt med grönsaker. De är fyllda med folsyra som hjälper till att skydda fostret från ryggmärgsbråck.

Så här skriver livsmedelsverket om vad en gravid bör äta per dag.

"Ät gärna:
• 500 g frukt och grönt varje dag, till exempel två portioner grönsaker och tre frukter
• fisk 2–3 gånger i veckan, se fisklistan nedan
• lättmjölk, naturell lättfil eller naturell lättyoghurt, cirka 5 dl per dag
• lättmargarin på smörgåsen och flytande margarin eller olja till matlagning
• kött, kyckling, ägg, bönor, linser eller ärtor varje dag
• potatis, bröd, ris, pasta, bulgur eller liknande varje dag, i första hand fullkornsalternativ."


Källa: http://www.slv.se/sv/grupp1/Mat-och-naring/Kostrad/Gravida/

Och är det några ord jag skulle vilja avsluta det här med så är det dessa:

”Graviditeten är ett unikt tillstånd på många sätt. Däremot är det inget
magiskt tillstånd på det sättet att onödiga kilokalorier försvinner upp i rök!
Det är fortfarande en balans mellan intag av energi och omsättning av
energi. Äter gravida kvinnor för mycket kommer de att gå upp mer i vikt än
graviditeten kräver.”


Ovastående citat är taget från ”Energi och vikt gör graviditet och amning - Vetenskapligt underlag inför revideringen av Livsmedelsverketskostråd för gravida och ammande”.

För att läsa hela rapporten i dess fullängd hittar du den på adressen http://www.slv.se/upload/dokument/mat/kostrad/gravida_ammande/energi_och_vikt_graviditet_amning_2008.pdf

Så vill jag bara påpeka att jag fortfarande inte är någon barnmorska, läkare eller gud. Jag är bara en vanlig människa som levt med en gravid i 9månader.

onsdag 20 oktober 2010

Vem tog middagen?

En av oss har ätit en stor middag...

Dagarna rullar på sakta men säkert. Går ju på helspänn och är hela tiden beredd att åka vidare till BB. Fick ett riktigt glatt besked tidig imorse (kl6) och det var att jag kommer kunna publicera Matildas reportage om fitness här i bloggen. För er som inte vet vad jag talar om så blev jag intervjuad då jag skulle "gestalta fitness". Jag har sett det sista utkastet och tycker att det är riktigt bra och intressant. Det man får tänka på är att det är skriven av en person som inte har någon erfarenhet av fitness eller ens vet vad det är. Av förklarliga skäl får man helt andra frågor och svaren poppar inte lika snabbt ur munnen på mig.
Roligt också att min klient Jennifer fick ett stort fokus inför sin första tävling. Så jag fick stå för det "gamla" (är jag så gammal?), Veronica för den erfarne inom body fitness och Jennifer för nybörjaren.

Skulle det vara så att jag är hemma ikväll så kommer det bli ett benpass. Första "riktiga" benpasset på länge där jag kommer köra lite tyngre. Får väl försöka ta det lite lugnt i alla fall så att jag kan gå den närmsta veckan. Så här tänkte jag mig i alla fall att passet ska se ut:

Börjar med att fokusera på baksidan (då jag prioriterar den)
Stående lårcurl 3x15-20
Raka marklyft med hantlar 3x10

Sen går vi över till att få ta i lite.
Knäböj 5x4-6
Benspark 3x15-20 (vilket är 10 repetitioner men jag gör en extra rep i toppläget på varje spark.)
Vader 3x20 (supersettar med att efter mina 20rep så ställer jag mig på golvet och gör 20 tåhävningar)

Längtar faktiskt redan. Får se vilka vikter jag väljer att gå in på. Alltid lite tyngre att gå in i böjen efter att man reppat ut baksidan.

Dela med dig av inlägget